Schlechte Gewohnheiten ablegen: 6 Tipps für dauerhafte Veränderung

Kennst Du das? Du nimmst Dir etwas vor, bist motiviert.. und ein paar Tage oder wochen später bist Du wieder genau in den alten Mustern gelandet. Mir ging (und geht) das genauso.

Gewohnheiten zu ändern ist kein einmaliger Entschluss – es ist ein Prozess. Und oft sind es die kleinen Dinge, die den Unterschied machen.

Hier sind 5 Tipps, die mir persönlich geholfen haben (und immer wieder helfen) alte Gewohnheiten dauerhaft abzulegen und durch neue, positive Gewohnheiten zu ersetzen.

Tipp 1: Erkenne Deine Trigger

Der Erste Schritt ist immer: verstehen, warum ich etwas tue.

Denn schlechte Gewohnheiten entstehen selten einfach so. Sie werden ausgelöst durch bestimmte Situationen, Gefühle oder Routinen.

Vielleicht greifst Du abend automatisch zum Handy, wenn Du müde bist. Oder Du nascht immer dann, wenn Du gestresst bist. Der Kaffee am Morgen – nicht ohne Zigarette. Oder wann immer Du auf Deinen Bus wartest rauchst Du.

Diese Auslöser nennt man „Trigger“.

Wenn Du anfängst, sie bewusst wahrzunehmen passiert etwas Spannendes: Du bekommst plötzlich eine Wahl.

Alleine dieses Bewusstsein ist schon oft der halbe Weg zur Veränderung.

Tipp 2: Ersetze – statt einfach nur zu verbieten

Einer der größten Fehler (den ich selbst lange gemacht habe):

Ich wollte mir Dinge einfach abgewöhnen.

Das Problem dabei ist: Unser Gehirn mag keine Lücken. Wenn Du als eine Gewohnheit einfach streichst, fehlt plötzlich etwas. Und genau dann rutschen wir ganz schnell wieder zurück.

Was besser funktioniert: Ersetzen statt verbieten.

Beispiel:

• Statt abend sinnlos zu scrolllen –> 10 Minuten lesen
• Statt aus Stress zu essen –> kurz rausgehen oder bewusst atmen
• Statt aus langeweile beim warten auf den Bus zu rauchen –> vielleicht 1 Station zu Fuß gehen
• statt Zigarette zum Kaffee —> 1 großes Glas Wasser trinken

ProTipp: Die alte Gewohnheit hatte ja einen Zweck. (Entspannung, Ablenkung, Belohnung,… ). Finde also eine neue Gewohnheit, die Dir denselben „Nutzen“ gibt – nur auf eine bessere Art.

Tipp 3: Mache es Dir so einfach wie möglich

Ich habe früher oft viel zu groß gedacht: „Ab morgen mache ich alles anders.“

Spoiler: Hat nie funktioniert.

Neue Gewohnheiten brauchen Leichtigkeit, nicht Perfektion!

Fang klein an:

• 5 Minuten Bewegung statt 1 Stunde Sport
• 1 Glas Wasser täglich mehr statt sofort 2,5 Liter
• 1 gesundes Obst / Gemüse zur Mahlzeit statt komplette Ernährungsumstellung

Je einfacher der Einstieg, desto größer die Chance, dass Du dranbleibst – auch, wenn Dein Tag voll ist. Auch, wenn der Stresslevel hoch ist… und das Energielevel niedrig. Fang mit kleinen Schritten an, die nicht nur dann funktionieren, wenn Du gerade voll motiviert und energiegeladen bist. Sondern, die sich auch jederzeit! im Alltag einbauen lassen.

Denn ganz ehrlich: Dranbleiben ist viel wichtiger, als perfekt starten!

Tipp 4: Verändere Deine Umgebung

Was wir oft unterschätzen: Unsere Umgebung beeinflusst uns enorm. Wenn Schokolade immer sichtbar auf dem Tisch liegt, wirst Du sie essen. Wenn Dein Handy neben Dir liegt, wirst Du es benutzen.

Ich habe gelernt: Willenskraft ist überbewertet – Umgebung ist entscheidend.

Also mache es Dir leichter:

• Entferne Dinge, die Dich in alte Gewohnheiten ziehen
• Platziere Dinge sichtbar, die Du öfter tun möchtest

zum Beispiel:

Sportschuhe vor’s Bett stellen –> du machst eher morgens ein kleines Workout

Wasserflaschen überall in der Wohnung –> Du trinkst mehr Wasser

Handy in die Schublade und/oder Stumm schalten –> Du lässt Dich weniger ablenken

Tipp 5: Sei geduldig mit Dir (wirklich!)

Das ist wahrscheinlich der wichtigste Punkt. Veränderungen passieren nicht über Nacht. Und Rückfälle gehören dazu, auch wenn wir sie nicht mögen.

Früher habe ich nach einem „schlechten Tag“ oft komplett aufgegeben.

Heute sehe ich das anders:

Ein Ausrutscher ist kein Scheitern – er ist Teil des Prozesses.

Wichtig ist nicht, dass Du alles perfekt machst .

Wichtig ist, dass Du imer wieder zurückkommst.

Tipp 6: Führe ein Erfolgsjournal

Ein Erfolgsjournal ist ein fester Platz, an dem Du Deine ganz persönlichen Erfolge auf Deinem Weg dokumentierst. Das ist in der Regel ein Notizbuch oder eine App. (wobei ein Notizbuch klar zu bevorzugen ist) Warum das so ist, erkläre ich Dir –> HIER .

Ein gutes Erfolgsjournal ist nicht kompliziert. Es geht auch nicht darum, ausschließlich wichtige Meilensteine festzuhalten. Sondern es soll vor allem eines: Dir als Anker dienen, zu dem Du jederzeit zurückkehren kannst.

Ein gut geführtes Erfolgsjournal beschreibt einen Prozess – DEINEN Prozess. Du kannst immer wieder dorthin zurückgehen und Deine eigene Entwicklung verfolgen. Von der ersten Idee, etwas verändern zu wollen, über die ersten kleinen Erfolge. Wie Du durchgezogen hast, obwohl Dein Umfeld versucht hat Dich „zurückzuziehen“, wie Du das erste mal kurz davor warst aufzugeben und dann doch wieder weitergemacht hast, usw. Im Laufe der Zeit sammeln sich viele kleine Erfolge, die Du in Deiner aktuellen Realität längst schon wieder vergessen hast.

Ein gut geführtes Erfolgsjournal kann so zum entscheidenden Faktor werden, wenn es darum geht auch in schweren Phasen dranzubleiben. Durchzuziehen, auch wenn die Motivation gerade fehlt oder die Zweifel alles andere überdecken. Wenn Du „schwarz auf weiss“ nachlesen kannst, was Du schon alles erreicht hast. Wieviele Hindernisse Du schon überwunden hast, ohne dass es Dir heute überhaupt noch bewusst ist, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Du darin neue Motivation oder neuen Mut findest Deinen Weg einfach weiterzugehen.

Mein Fazit

Gewohnheiten zu ändern hat viel weniger mit Disziplin zu, als wir denken. Es geht viel mehr um Bewusstsein, kleine Schritte und ein bisschen (viel) Geduld mit uns selbst.

Du musst nicht Dein ganzes Leben auf einmal umkrempeln. Manchmal reicht es nur eine einzige Gewohnheit zu verändern – und der Rest kommt nach und nach.

Vielleicht ist heute genau der richtige Moment um damit anzufangen!?