Warum Muskelaufbau für Frauen ab 40 keine Frage der Eitelkeit ist

Neulich stand ich an der Supermarktkasse, als mir der Pfandbon aus der Hand gefallen ist. Früher hätte ich ihn einfach aufgehoben. Ohne nachzudenken. An diesem Tag habe ich stattdessen meine Tochter angeschaut und gesagt: „Kannst du den mal eben aufheben?“

Und zwar nicht, weil ich gerade die Hände voll hatte. Sondern weil mir das Bücken in den letzten Wochen häufig schwer fiel.

Als wir später zu Hause waren, ist mir diese Situation nicht mehr aus dem Kopf gegangen. Es war ja nur ein Pfandbon. Nichts Dramatisches. Und trotzdem hat er mir gezeigt, wie still sich manche Veränderungen einschleichen.

Es gab noch mehr von diesen schleichenden Veränderungen.

Zum Beispiel das Schuhezubinden.

Früher habe ich mich einfach hingekniet oder nach unten gebeugt. Heute stelle ich den Fuß auf einen Stuhl oder eine andere Erhöhung, weil es so einfacher ist.

Oder die Socken.

Es gab tatsächlich Tage, an denen ich kurz überlegt habe, wie ich sie am besten anziehe, weil sich die Bewegung einfach nicht mehr selbstverständlich angefühlt hat.

Das sind keine Geschichten, die man normalerweise erzählt.

Obwohl wir uns alle einreden, dass das eben dazugehört. Man wird schließlich älter.

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Wenn alltägliche Bewegungen plötzlich nicht mehr selbstversändlich sind

Genau an diesem Gedanken bleibe ich immer wieder hängen.

Wenn ich heute mit Anfang 50 schon über Bewegungen nachdenken muss, die eigentlich mal vollkommen selbstverständlich waren – wie wird das dann erst in fünfzehn oder zwanzig Jahren sein?

Wenn sich heute schon das Bücken schwer anfühlt, wird es dann leichter?

Wenn ich heute schon Tricks brauche, um mir die Schuhe zuzubinden, wie sieht das aus, wenn ich sechzig oder fünfundsechzig bin?

Will ich wirklich, dass mir mit Mitte 70 irgendjemand anderes die Socken anziehen muss, weil mein Körper diese Bewegung nicht mehr leisten kann?

Diese Fragen haben für mich nichts mit Eitelkeit zu tun.

Sie haben etwas mit dem Leben zu tun, das ich führen möchte.

Ich möchte mich nicht ständig fragen müssen, ob ich etwas noch schaffe. Ich möchte nicht überlegen, ob ich lieber jemanden bitte, etwas vom Boden aufzuheben. Ich möchte nicht irgendwann dankbar sein, wenn mir jemand die Getränkekiste trägt, obwohl ich es eigentlich selbst gern getan hätte.

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Warum Krafttraining für Frauen ab 40 wichtiger wird

Mit zunehmendem Alter verliert der Körper nach und nach Muskelmasse und Kraft. Dieser Prozess beginnt schleichend und wird für viele von uns zunächste kaum bemerkbar. Genau deshalb wird Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt für uns Frauen ab 40 zunehmend relevant.

Krafttraining ab 40 bedeutet Lebensqualität statt Perfektion

Genau deshalb habe ich angefangen, Krafttraining anders zu sehen.

Nicht als Hobby. Nicht als Mittel, um schlanker zu werden. Oder als ein Lifestyle-Trend zum Thema Selbstoptimierung.

Sondern als Investition.

Jede Trainingseinheit ist eine neue Entscheidung für die Frau, die ich in einigen Jahren sein möchte.

Denn unsere Muskeln sorgen nicht nur dafür, dass wir stärker aussehen. Sie helfen uns dabei, uns frei zu bewegen. Sie tragen uns durch den Alltag. Sie machen es leichter, aufzustehen, zu tragen, zu heben, Treppen zu steigen und das Gleichgewicht zu halten.

Sie sorgen dafür, dass wir uns – ohne groß darüber nachzudenken – auf unseren Körper verlassen können. Und das alles wird wichtiger, je älter wir werden.

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Wie oft sollte man ab 40 Krafttraining machen?

voller Alltag, viel zu tun und an Bewegung grundsätzlich mangelt es ja auch gar nicht… die Ausreden sind hartnäcking. Ich habe ja selbst jahrelang keine davon ausgelassen.

Aber: Für Krafttraining brauchst Du nicht jeden Tag eine Stunde. Gerade, wenn Du neu anfängst können regelmäßige überschaubare Trainigseinheiten ein realistischer Einstieg sein. Fange lieber mit Trainingseinheiten 2-3x die Woche für je 15-30 Minuten an, als Dir direkt zu große Ziele zu setzen.

Hier kommt es vielmehr darauf an, eine gute Routine zu finden, die jederzeit in Deinen Alltag passt, als den perfekten Plan für einen neuen Fitness-Lifestyle zu entwickeln, der in der Realität dann allerdings bereits bei der ersten stressigen Woche scheitert. Gewohnheiten ändern: Warum es so schwer ist 30 Tage durchzuziehen

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Muskelaufbau zu Hause: Krafttraining ohne Fitnessstudio

Falls Du Dir schon sicher bist, dass das Fitness-Studio für Dich auf keinen Fall eine Option ist, dann kannst Du Dein Krafttraining auch einfach zu Hause oder im Alltag zwischendurch einbauen.

Du brauchst weder einen perfekten Trainingsplan noch ein tägliches, stundenlanges Workout. Schon einfache Übungen, die Du regelmäßig in Deinen Alltag integrierst, können dazu beitragen, Deine Muskeln stark zu halten und Deine Beweglichkeit und Koordination langfristig zu erhalten.

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Wie mein eigener Trainingsplan aussieht, der eigentlich gar keiner ist

Ich selbst habe übrigens keinen richtigen Trainingsplan. Zumindest keinen, den ich jeden Montag neu aufstelle und dann akribisch abarbeite.

Stattdessen versuche ich, Bewegung und ein bisschen Krafttraining ganz selbstverständlich in meinen Alltag einzubauen. Und meistens funktioniert das erstaunlich gut.

1. Morgens nach dem Aufwachen

Bevor ich endgültig aufstehe, mache ich einige Sit-ups. Anstatt mich also einfach einmal im Bett aufzusetzen und aufzustehen, setze ich mich – ohne mich mit den Händen abzustützen – hin, lege ich mich wieder hin und setze mich anschließend wieder auf. Das wiederhole ich ein paar Mal, ehe ich dann endgültig aufstehe.

Das klingt nach nicht viel. Ist es wahrscheinlich auch nicht. Aber genau darum geht es mir. Ich muss nicht erst eine halbe Stunde Zeit finden, um etwas für meine Muskeln zu tun. Ich fange einfach mit fünf Wiederholungen an.

2. Jedes Mal, wenn ich auf die Toilette gehe

Dann mache ich noch fünf bis zehn Kniebeugen. Also eigentlich: Ich setze mich fünf bis zehn Mal erneut die Toilette und stehe wieder auf.

Eine ziemlich unspektakuläre Übung. Aber genau diese Bewegung brauchen wir im Alltag ständig – und irgendwann ist man vielleicht froh, wenn Aufstehen und Hinsetzen auch mit 70 noch problemlos funktionieren.

3. Ich gehe mehr zu Fuß

Manchmal steige ich bewusst ein oder zwei Bushaltestellen früher aus und gehe den Rest zu Fuß.

Und beim Spazierengehen versuche ich, das achtjährige Kind in mir zurückzuholen.

Ich balanciere auf dem Bordstein, hüpfe über Steinplatten oder versuche, mit einem Sprung möglichst viele Gehwegplatten zu überwinden.

Das sieht wahrscheinlich manchmal ein bisschen albern aus. Aber hey – so ein Rollator ist auch nicht gerade ein Hingucker und warum sollte man mit über 40 plötzlich keinen Spaß mehr an natürlicher Bewegung im Freien haben dürfen?

4. Wir machen aus der Plank ein kleines Spiel

Mit meiner Tochter und ihrer Freundin habe ich eine kleine Gruppe gegründet. Jeder macht jeden Tag eine Plank und stellt anschließend ein Foto mit seiner Zeit oder ein Video in die Gruppe.

Wer am längsten durchgehalten hat, ist Tagessieger.

Und plötzlich wird aus einer Übung, zu der man sich vielleicht erst einmal aufraffen müsste, ein kleines gemeinsames Spiel.

Vielleicht ist das überhaupt mein wichtigster Trainingsgedanke geworden: Ich muss nicht jeden Tag einen perfekten Trainingsplan absolvieren. Ich muss nur immer wieder kleine Möglichkeiten finden, meinen Körper zu benutzen.

Ein paar Kniebeugen. Ein bisschen Balance. Ein paar Sit-ups. Ein Spaziergang. Eine Plank.

Und wahrscheinlich ist genau das für mich der Unterschied zwischen einem starren Trainingsplan, den ich irgendwann wieder aufgebe, und Bewegung, die ganz selbstverständlich zu meinem Alltag gehört.

Apropos neue Gewohnheiten sehr motiviert beginnen und dann doch nicht dauerhaft durchziehen: Das kennen wahrscheinlich viele von uns. Wenn Du bereits versucht hast, eine neue Sportroutine aufzubauen, aber immer wieder nach kurzer Zeit in alte Muster zurückgefallen bist, dann interessieren Dich vielleicht auch meine Beiträge aus dem Themenbereich:

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Fazit: Muskelaufbau ab 40 ist eine Investition in deine Zukunft

Ich wünsche mir, dass ich in zwanzig Jahren mit meinen Enkeln auf dem Boden sitzen kann, ohne mir vorher zu überlegen, wie ich anschließend wieder hochkomme.

Ich wünsche mir, dass ich einen Koffer selbst ins Auto hebe, meinen Einkauf nach Hause trage und einen langen Spaziergang mache, weil ich Lust darauf habe – ohne hoffen zu müssen, dass mein Körper irgendwie durchhält.

Mir ist inzwischen völlig egal, ob jemand Krafttraining für oberflächlich hält.

Für mich bedeutet es Freiheit.

Die Freiheit, meinen Körper nicht ständig als Hindernis wahrzunehmen. Die Freiheit Bewegungen einfach zu machen ohne vorher nachzudenken oder hinterher erinnert zu werden.

Und genau deshalb wünsche ich jeder Frau, dass sie nicht erst dann mit einem regelmäßigem Training für den Muskelaufbau anfängt, wenn der Körper immer lauter wird.

Denn wir können die Jahre nicht anhalten.

Aber wir können heute etwas dafür tun, dass unser Körper uns auch in fünfzehn oder zwanzig Jahren noch durchs Leben trägt, statt uns bei jeder Kleinigkeit daran zu erinnern, was wir alles nicht mehr können.

Nicht aus Eitelkeit. Sondern weil wir unser Leben möglichst lange selbstbestimmt leben möchten.

💬 Du kannst noch heute mit dem Training beginnen – ohne Geräte, ohne Studio und ohne viel Zeitaufwand. Stelle Dich kurz hin und mache eine Kniebeuge. Dann hast Du heute vielleicht schon mehr Kniebeugen gemacht als gestern.

Großartige Veränderungen brauchen keine großen Veränderungen. Manchmal reicht bereits ein winziger erster Schritt – und dann eine tägliche, kleine Entscheidung.

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